【#2♡ダイエット中の食事管理】PFCバランスとマイルール

INDEX

PFCバランスとは？

食事管理でまず最初に始めたことはPFCバランスを知ることです。

PFCバランスとは、

「P＝タンパク質（Protein）」「F＝脂質（Fat）」「C＝炭水化物（Carbohydrate）」

の三大栄養素が占める割合を指します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020）」によると、　

・タンパク質→13~20%

・脂質→20~30%

・炭水化物→50~65%

が理想の比率だとされています。

+25kgあった頃の食事（甘い飲み物、揚げ物、スナック菓子など）を思い返すと、PFCバランスが乱れるどころかかなりオーバーしていたなと反省しました。

また、自分に合ったPFCバランスの比率は身長や体重、1日の活動量などによって変わります。

計算ツールなどを使って、ご自身のライフスタイルに合った適正量を一度計算してみるとよりわかりやすいかと思います🌼

身長164cm、体重49kg、活動量が標準の私のPFCバランスはこのような数値に。

・タンパク質→74g

・脂質→35g

・炭水化物→239g

最初はカロリーばかり重視していましたが、この数値を目安に1日の食事内容を考えたり、コンビニなどで成分表示を見る際に意識したりするだけで栄養素に偏りがなくなり、健康的にダイエットを行うことができました。

自炊を行う際も自分に不足しがちな栄養素を補う食材を選ぶ心がけもできるようになります✨

本題の私のダイエット中の食事管理方法について。

過去に断食や置き換えダイエット、薬などに頼ったダイエットに手を出したこともありましたが、私にとっては自己流の過剰な制限は逆にストレスになってしまいました。反動で爆食をしてしまい、落ち込んでしまうという負のループ。結局ダイエットも続かず、途中で断念するばかりでした。

そこでマイルールを作り、食を楽しみながらストレスがたまらないようなダイエットを意識しました。

私が掲げたマイルールは、

①友人との予定などで外食する時などは、好きなものを食べる

②外食で食べすぎた時は３日以内で調整をする

③生理前〜生理中は食欲を無理に抑えない

④加工品を控えて、自炊を心がける

このルールの中で自分を労る日を作り、食や友人との会話を楽しむことで活力が出て「いつもよりちょっと多めに運動をしてみよう！」と思えたり、「今日は胃に優しい食事で過ごしてみよう」と思えるようになりました。

ダイエットは長期戦！運動もライフスタイルも生活の一部として習慣化してあげることで健康的なダイエットに成功できると思います。

外食を楽しむ時も、工夫ができる時はお野菜やタンパク質を意識しています！

もちろんパスタやステーキ、スイーツも大好きです♡

過去にnoteで「♡ダイエット中の食事に関して」という記事を投稿していますので、気になる方は是非あわせて読んでいただけたら嬉しいです✨

参考文献：厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2020 年版）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586560.pdf